Τεχνικές χαλάρωσης για την ανακούφιση από το στρες

anxosΓια πολλούς από εμάς , χαλάρωση σημαίνει «αράζω»  μπροστά από την τηλεόραση στο τέλος μιας δύσκολης ημέρας. Αλλά αυτό, τελικά, βοηθά ελάχιστα στο να μειωθούν οι βλαβερές συνέπειες του στρες. Για να καταπολεμηθεί αποτελεσματικά το άγχος, θα πρέπει να ενεργοποιηθεί η φυσική χαλάρωση του σώματος . Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τεχνικές χαλάρωσης όπως βαθιές αναπνοές, διαλογισμό, ρυθμική άσκηση,γιόγκα. Βάζοντας  αυτές τις δραστηριότητες στη ζωή σας μπορεί να βοηθήσετε να μειωθεί το άγχος της καθημερινότητας και να ενισχυθεί η ενέργεια και η διάθεσή σας .

 

 

 

• Χαλάρωση : Φέρνοντας το νευρικό σύστημα σε ισορροπία

 

Το άγχος είναι αναγκαίο για τη ζωή. Χρειάζεται άγχος για τη δημιουργικότητα , τη μάθηση , και την ίδια την επιβίωση σας . Το άγχος είναι μόνο επιβλαβές όταν γίνεται υπερβολικό και διακόπτει την υγιή κατάσταση ισορροπίας του ανθρώπου. Δυστυχώς, το υπερβολικό άγχος έχει γίνει μια όλο και πιο συχνή κατάσταση της σύγχρονης ζωής . Όταν οι πιέσεις φέρουν το νευρικό σας σύστημα εκτός ισορροπίας , τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να το φέρει πίσω σε μια ισορροπημένη κατάσταση με την ανταπόκριση στη χαλάρωση , μια κατάσταση βαθιάς ηρεμίας που είναι το αντίθετο της απάντησης στο στρες .

 

Όταν το άγχος κυριεύει το νευρικό σας σύστημα το σώμα σας είναι πλημμυρισμένο με τις χημικές ουσίες που σας προετοιμάζουν για « πάλης ή φυγή». Ενώ η αντίδραση στο στρες μπορεί να είναι σωτήρια σε καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, όπου θα πρέπει να ενεργήσει γρήγορα, καταπονεί το σώμα σας το κάνει αδύναμο, όταν συνεχώς ενεργοποιείται από το άγχος της καθημερινής ζωής. Η ανταπόκριση στη χαλάρωση βάζει φρένο σε αυτή την κατάσταση αυξημένης ετοιμότητας και φέρνει το σώμα σας και το μυαλό πίσω σε μια κατάσταση ισορροπίας .

 

  • Χαλάρωση και ισορροπία

 

Μια ποικιλία από διαφορετικές τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να σας βοηθήσει να φέρετε πίσω το νευρικό σας σύστημα σε ισορροπία με την χαλάρωση. Η ανταπόκριση στη χαλάρωση δεν έρχεται ξαπλώνοντας στον καναπέ ή με τον ύπνο, αλλά είναι διανοητικά ενεργός διαδικασία που αφήνει το σώμα χαλαρό, ήρεμό και εστιασμένο .

 

Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν, σε ανθρώπους που το έχουν ανάγκη, τουλάχιστον 10 έως 20 λεπτά την ημέρα για την πρακτική χαλάρωσή σας. Αν θέλετε να πάρετε ακόμη περισσότερη ανακούφιση από το στρες, ο στόχος είναι 30 λεπτά έως μία ώρα. Αν αυτό ακούγεται σαν τρομακτική δέσμευση, να θυμάστε ότι πολλές από αυτές τις τεχνικές μπορούν να ενσωματωθούν στο υφιστάμενο καθημερινό πρόγραμμα.

 

  • Βρίσκοντας την τεχνική χαλάρωσης που σας ταιριάζει

 

Δεν υπάρχει μια τεχνική χαλάρωσης που είναι καλύτερη για όλους . Όταν επιλέγετε μια τεχνική χαλάρωσης , να εξετάσετε τις ιδιαίτερες ανάγκες , τις προτιμήσεις σας , το επίπεδο φυσικής κατάστασης , και τον τρόπο που έχετε την τάση να αντιδράτε στο στρες . Η σωστή τεχνική χαλάρωσης είναι αυτό που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας , και είναι σε θέση να εστιάσει το μυαλό σας και να διακόψει τις καθημερινές σκέψεις σας, έτσι ώστε να προκληθεί η χαλάρωση . Σε πολλές περιπτώσεις , μπορείτε να διαπιστώσετε ότι εναλλάσσοντας ή συνδυάζοντας διαφορετικές τεχνικές θα έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα .

 

        Πώς αντιδράτε στο στρες μπορεί να επηρεάσει την τεχνική χαλάρωσης που λειτουργεί καλύτερα για σας

 

Πώς αντιδράτε στο στρες ;

 

1. Έχετε την τάση να θυμώνετε , να ταράζεστε , ή να γίνεστε έντονος;

 

Μπορεί να σας ταιριάζουν καλύτερα τεχνικές χαλάρωσης που σας ησυχάζουν , όπως ο διαλογισμός , βαθιές αναπνοές , ή καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση

 

2 . Έχετε την τάση να νιώθετε κατάθλιψη , να αποσύρεστε ή να μη μιλάτε;

 

Μπορεί να σας ταιριάζουν καλύτερα  τεχνικές χαλάρωσης που ενεργοποιούν το νευρικό σας σύστημα , όπως ρυθμική άσκηση

 

3 . Έχετε την τάση να «παγώνεται» – ενώ η σκέψη επιταχύνει  εσωτερικά , δείχνεται  επιβράδυνση εξωτερικά (σαν να είστε αλλού) ;

 

Η πρόκληση είναι να προσδιοριστούν οι τεχνικές χαλάρωσης που παρέχουν τόσο την ασφάλεια όσο και τη διέγερση για να σας βοηθήσουν στην ” επανεκκίνηση ” του συστήματός σας . Τεχνικές όπως το περπάτημα  με επικέντρωση στο εδώ και τώρα  ή δυναμική γιόγκα (power yoga) θα μπορούσε να λειτουργήσει καλά για σας

 

 

Τεχνική χαλάρωσης 1 : Αναπνοές και διαλογισμός για την ανακούφιση από το στρες

 

Η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή , αλλά ισχυρή, τεχνική χαλάρωσης . Είναι εύκολο να τη μάθει  κανείς, μπορεί να εξασκηθεί σχεδόν οπουδήποτε , και παρέχει ένα γρήγορο τρόπο για να μειώσει τα επίπεδα του άγχους σας. Βαθιά αναπνοή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος πολλών άλλων πρακτικών χαλάρωσης.

 

Ασκώντας βαθιά αναπνοή και διαλογισμό

 

Το κλειδί για την βαθιά αναπνοή είναι να αναπνέετε βαθιά από την κοιλιά , να πάει όσο πολύ φρέσκος αέρας όσο το δυνατόν στους πνεύμονές σας. Όταν παίρνετε βαθιές αναπνοές από την κοιλιά και όχι ρηχές ανάσες από το πάνω μέρος του στήθους σας, εισπνέετε περισσότερο οξυγόνο.

 

1.       Καθίστε άνετα με την πλάτη σας ίσια. Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.

 

2.       Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να ανασηκωθεί. Το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να κινηθεί πολύ λίγο.

 

3.       Εκπνεύστε από το στόμα σας, εκδιώκοντας όσο περισσότερο αέρα μπορείτε, ενώ συστέλλεται τους κοιλιακούς μυς σας. Το χέρι στο στομάχι σας θα πρέπει να κινηθεί σε καθώς εκπνέετε, αλλά το άλλο χέρι σας θα πρέπει να κινηθεί πολύ λίγο.

 

4.       Συνεχίστε να εισπνέετε από τη μύτη σας και εκπνοή από το στόμα σας. Μετρήστε αργά καθώς εκπνέετε.

 

Αν βρείτε δυσκολία στην αναπνοή από την κοιλιά σας, ενώ κάθεται επάνω , δοκιμάστε στο πάτωμα . Βάλτε ένα μικρό βιβλίο στο στομάχι σας, και προσπαθήστε να αναπνέετε έτσι ώστε το βιβλίο να ανεβαίνει καθώς εισπνέετε και να πέφτει καθώς εκπνέετε.

 

 

Τεχνική χαλάρωσης 2 : Προοδευτική χαλάρωση των μυών για την ανακούφιση από το στρες

 

Προοδευτική χαλάρωση των μυών περιλαμβάνει μια διαδικασία δύο σταδίων στην οποία σφίγγετε και να χαλαρώνετε διαφορετικές ομάδες μυών στο σώμα.

 

Στόχος η προοδευτική χαλάρωση των μυών σας που δίνει μια οικεία εξοικείωση με ποια ένταση αισθάνεστε σε διάφορα μέρη του σώματος. Αυτή η συνειδητοποίηση σας βοηθά να εντοπίσετε και να αντισταθμιστούν τα πρώτα σημάδια της μυϊκής έντασης που συνοδεύει το στρες. Και καθώς το σώμα σας χαλαρώνει, έτσι θα χαλαρώσει και το μυαλό σου. Μπορείτε να συνδυάσετε βαθιά αναπνοή με προοδευτική μυϊκή χαλάρωση για καλύτερα αποτελέσματα.

 

Εξάσκηση για προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

 

Πριν από την άσκηση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε μια ιστορία των μυϊκούς σπασμούς , προβλήματα στην πλάτη , ή άλλες σοβαρές βλάβες που μπορεί να επιδεινωθούν αν τεντώσετε τους μυς .

 

1.       Χαλαρώστε τα ρούχα σας , βγάλτε τα παπούτσια σας , και να πάρει άνετα .

 

2.       Αφιερώστε λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε , αναπνέοντας μέσα και έξω με αργές , βαθιές αναπνοές .

 

3.       Όταν είστε χαλαροί και έτοιμοι να ξεκινήσετε , εστιάστε  την προσοχή σας στο δεξί σας πόδι.

 

4.       Αυξήστε προοδευτικά την ένταση των μυών στο δεξί πόδι σας , πιέζοντας όσο πιο σφιχτά μπορείτε. Κρατήστε μετρώντας έως το 10 .

 

5.       Χαλαρώστε το δεξί σας πόδι . Εστιάστε στην ένταση που ρέει μακριά και τον τρόπο που αισθάνεστε χαλαρά το πόδι σας.

 

6.       Μείνετε σε αυτή την χαλαρή κατάσταση για μια στιγμή , αναπνέοντας βαθιά και αργά .

 

7.       Όταν είστε έτοιμοι , εστιάστε την προσοχή σας στο αριστερό πόδι σας . Ακολουθήστε την ίδια ακολουθία της έντασης των μυών και την απελευθέρωση .

 

8.       Κινηθείτε αργά μέσα από το σώμα σας , ανεβαίνοντας σιγά-σιγά, χωρίς να ξεχάσετε μεγάλες μυϊκές ομάδες.

 

 

Τεχνική χαλάρωσης 3 : Σάρωση του σώματος για την ανακούφιση από το στρες

 

Μια σάρωση του σώματος είναι παρόμοια με την προοδευτική χαλάρωση των μυών , αλλά , αντί να τεντώσετε και χαλαρώσετε τους μυς , μπορείτε απλά να επικεντρωθείτε στις αισθήσεις σε κάθε μέρος του σώματός σας .

 

Η άσκηση σάρωσης του σώματος

 

    Ξαπλώστε ανάσκελα , τα πόδια να μην είναι σταυρωμένα, χέρια χαλαρά στο πλάι σας , τα μάτια ανοιχτά ή κλειστά . Έμφαση στην αναπνοή σας , επιτρέποντας το στομάχι σας να αυξηθεί καθώς εισπνέετε και να πέσει καθώς εκπνέετε . Αναπνεύστε βαθιά για περίπου δύο λεπτά, μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε άνετα και χαλαρά .

 

    Στρέψτε την προσοχή σας στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού σας . Αναζητήστε  για τυχόν αισθήσεις ενώ συνεχίζετε επίσης να επικεντρώνεστε στην αναπνοή σας . Φανταστείτε κάθε βαθιά ανάσανα  ρέει στα δάχτυλα των ποδιών σας . Εξακολουθήσει να επικεντρώνεται σε αυτόν τον τομέα για ένα ή δύο λεπτά.

 

 Μετακινήστε την εστίασή σας στο πέλμα του δεξιού ποδιού σας. Συντονιστείτε σε οποιαδήποτε αισθήσεις αισθάνεστε σε αυτό το μέρος του σώματός σας και φανταστείτε κάθε ανάσα που απορρέουν από το πέλμα του ποδιού σας. Μετά από ένα ή δύο λεπτά, να μετακινήσετε την εστίαση σε δεξί αστράγαλο σας και επαναλάβετε. Μετακίνηση στη γάμπα , το γόνατο , στο μηρό , στο ισχίο , και στη συνέχεια επαναλάβετε την ακολουθία για το αριστερό πόδι σας. Από εκεί , ανεβάσουμε τον κορμό , μέσα από το κάτω μέρος της πλάτης και της κοιλιάς , πάνω μέρος της πλάτης και το στήθος και τους ώμους. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος που σας προκαλεί πόνο ή δυσφορία.

 

    Μετακινήσετε την εστίαση σας για τα δάχτυλα στο δεξί σας χέρι και στη συνέχεια να κινηθεί προς τα επάνω στον καρπό , το αντιβράχιο , τον αγκώνα , το βραχίονα και τον ώμο. Επαναλάβετε για το αριστερό σας χέρι . Στη συνέχεια, μετακινηθείτε μέσα από το λαιμό και το λαιμό , και, τέλος, όλες οι περιοχές του προσώπου σας , το πίσω μέρος του κεφαλιού , και την κορυφή του κεφαλιού . Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο σαγόνι , το πηγούνι , τα χείλη , τη γλώσσα , τη μύτη , τα μάγουλα , τα μάτια , το μέτωπο , τους ναούς και το τριχωτό της κεφαλής . Όταν φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας , αφήστε την αναπνοή σας φτάσει πέρα ​​από το σώμα σας και φανταστείτε τον εαυτό σας να αιωρείται πάνω από τον εαυτό σας .

 

    Μετά την ολοκλήρωση της σάρωσης του σώματος , να χαλαρώσετε για λίγο στη σιωπή και την ακινησία , σημειώνοντας πως αισθάνεστε το σώμα σας. Στη συνέχεια, ανοίξτε τα μάτια σας σιγά-σιγά . Πάρτε μια στιγμή για να τεντωθείτε , εάν είναι απαραίτητο.

 

 

Τεχνική χαλάρωσης 4 : Νοερή απεικόνιση για την ανακούφιση από το στρες

 

Απεικόνιση, ή καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση, είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού διαλογισμού. Όταν χρησιμοποιείται ως μια τεχνική χαλάρωσης, περιλαμβάνει να φανταστούμε μια σκηνή στην οποία θα νιώσετε σε πλήρη ηρεμία , χωρίς να αφήσετε να δηλητηριαστεί από όλες τις εντάσεις και το άγχος .

 

Διαλέξτε ό, τι εικόνα είναι η πιο ήρεμη για εσάς , είτε πρόκειται για μια τροπική παραλία , ένα αγαπημένο σημείο στην παιδική ηλικία , ή μια ήσυχη δασώδη ρεματιά . Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση νοερής απεικόνισης στη σιωπή , ακούγοντας απαλή μουσική , ή με μια ηχητική καταγραφή να σας καθοδηγεί μέσα από τις εικόνες . Για να σας βοηθήσει να απασχολούν την αίσθηση της ακοής, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ήχο μηχανής ή να κατεβάσετε ήχους που ταιριάζουν στην επιλεγμένη εικόνα  σας (ήχο των κυμάτων, αν έχετε επιλέξει μια παραλία, για παράδειγμα).

 

Εξάσκηση για νοερή απεικόνιση

 

Βρείτε μια ήρεμη , χαλαρή θέση.

 

Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε τις ανησυχίες σας μακριά. Φανταστείτε ένα ξεκούραστο μέρος. Φανταστείτε το όσο έντονα μπορείτε – ό, τι μπορείτε να δείτε, να ακούσετε, μυρωδιές, και αισθήσεις. Η  νοερή απεικόνιση λειτουργεί καλύτερα , αν έχετε συμπεριλάβει όσες αισθητικές πληροφορίες και αν είναι δυνατόν, τη χρησιμοποίηση τριών τουλάχιστον από τις αισθήσεις σας . Κατά την νοερή απεικόνιση, επιλέξτε εικόνες που απευθύνονται σε σας. Μην επιλέξετε εικόνες επειδή κάποιος άλλος τις προτείνει , ή επειδή νομίζετε ότι πρέπει να είναι ελκυστικές . Αφήστε τις δικές σας εικόνες να έρχονται και να σας θυμίσουν για σας.

 

Εάν σκέφτεστε για μια αποβάθρα σε .ένα ήσυχο λιμάνι , για παράδειγμα:

 

   Περπατήστε αργά γύρω από το λιμάνι και παρατηρήσετε τα χρώματα και τις υφές γύρω σας .

 

    Αφιερώστε λίγο χρόνο να εξερευνήσετε κάθε μία από τις αισθήσεις σας .

 

    Δείτε τον ήλιο να δύει πάνω από το νερό .

 

    Ακούστε το κελάηδισμα των πουλιών .

 

    Μυρίστε τα πεύκα .

 

    Νιώστε το δροσερό νερό στα γυμνά πόδια σας .

 

    Δοκιμάστε το φρέσκο ​​, καθαρό αέρα .

 

Απολαύστε την αίσθηση της βαθιάς χαλάρωσης που σας τυλίγει όπως θα διερευνήσετε αργά το ξεκούραστο μέρος σας. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας και να έρθετε πίσω στο παρόν.

 

  •   Κάνοντας τις τεχνικές χαλάρωσης ένα μέρος της ζωής σας

 

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσει και να διατηρήσει μια πρακτική χαλάρωσης είναι να το ενσωματωθεί στην καθημερινή ρουτίνα σας. Μεταξύ εργασίας, την οικογένεια, το σχολείο, και άλλες δεσμεύσεις, όμως, μπορεί να είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους να βρουν το χρόνο. Ευτυχώς, πολλές από τις τεχνικές μπορεί να ασκηθούν, ενώ κάνεις άλλα πράγματα.

 

        Ρυθμική άσκηση ως μια τεχνική χαλάρωσης

 

Ρυθμική άσκηση όπως το τρέξιμο, το περπάτημα, κωπηλασί , ποδηλασία είναι πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση του στρες, όταν γίνεται με τη χαλάρωση στο μυαλό. Όπως και με το διαλογισμό, απαιτείται να συμμετέχετε πλήρως στην παρούσα στιγμή, με επίκεντρο στο μυαλό για το πώς το σώμα αισθάνεται τώρα. Όπως ασκείστε, επικεντρώνοντας στην φυσικότητα της κίνησης του σώματος σας και το πώς η αναπνοή σας συμπληρώνει την κίνηση. Αν το μυαλό σας περιπλανιέται σε άλλες σκέψεις, απαλά επιστρέψετε την εστίαση στην αναπνοή και την κίνηση σας.

 

Στο περπάτημα ή το τρέξιμο, για παράδειγμα, μπορεί  να επικεντρωθούν σε κάθε βήμα την αίσθηση των ποδιών σας να αγγίζουν το έδαφος ,τ ο ρυθμό της αναπνοής σας ενώ κινείται , και την αίσθηση του αέρα στο πρόσωπό σας .

 

        Συμβουλές για να γίνουν οι τεχνικές χαλάρωσης κομμάτι της ζωή σας

 

    Αν είναι δυνατόν, να προγραμματίσετε μια ορισμένη ώρα να ασκήσετε κάθε μέρα. Ανάπαυση μία ή δύο περιόδους κάθε μέρα. Μπορείτε να διαπιστώσετε ότι είναι πιο εύκολο να κολλήσει με την πρακτική σας, αν κάνετε το πρώτο πράγμα το πρωί , πριν από άλλα καθήκοντα και αρμοδιότητες.

 

    Χρησιμοποιείτε τεχνικές χαλάρωσης, ενώ κάνετε άλλα πράγματα, ενώ μετακινήστε στην εργασία, σε ένα λεωφορείο ή τρένο, ή περιμένοντας για ένα ραντεβού στον οδοντίατρο. Δοκιμάστε βαθιά αναπνοή, ενώ κάνετε δουλειές του σπιτιού ή το κούρεμα του γκαζόν. Περπάτημα με εστίαση στο εδώ και τώρα μπορεί να γίνει κατά την βόλτα με το σκυλί σας, με τα πόδια στο αυτοκίνητό σας, ή όταν ανεβαίνετε από τις σκάλες στη δουλειά, αντί να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ.

 

    Αν ασκείστε, θα βελτιώσει τα οφέλη χαλάρωσης η υιοθέτηση αλλαγών. Αντί εστίασης στο χρονόμετρο ή κοιτάζοντας τηλεόραση καθώς ασκείστε, δοκιμάστε να εστιάσετε την προσοχή σας στο σώμα σας, για παράδειγμα, να επικεντρωθείτε σε συντονισμό της αναπνοή σας με τις κινήσεις σας και να δώσετε προσοχή στο πώς το σώμα σας αισθάνεται όπως αυξάνετε και μειώνετε τα βάρη ή την ένταση της άσκησης.

 

   Αποφύγετε την άσκηση όταν έχετε υπνηλία . Αυτές οι τεχνικές μπορεί να σας χαλαρώσουν πολύ. Θα πάρετε το μεγαλύτερο όφελος , όταν είστε ξύπνιοι και σε εγρήγορση. Μην χρησιμοποιείτε πρακτικές χαλάρωσης. μετά το φαγητό, ιδίως ένα βαρύ γεύμα ή κατά τη χρήση των ναρκωτικών ή το αλκοόλ.

 

   

 

Βιβλιογραφία: www.helpguide.org