ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΠΝΟΥ ΠΡΑΚΤΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ

 

 

Πρόκειται συνήθως για κατάσταση ανεπαρκούς ποσότητας και/ή ποιότητας του ύπνου, η οποία επιμένει για σημαντικό χρονικό διάστημα

 Τα προβλήματα ύπνου είναι συχνά

 Τα προβλήματα ύπνου επηρεάζουν την καθημερινή λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής

 Τα προβλήματα ύπνου μπορεί να οφείλονται σε πολλές αιτίες (Σωματικές – Ψυχολογικές – Κοινωνικές)

 

 

Συνήθη συμπτώματα

 

  • Δυσκολία επέλευσης του ύπνου

  • Μακρά διαστήματα αφύπνισης

  • Αφύπνιση νωρίς το πρωί
  • Ο ύπνος είναι ανήσυχος ή δεν ξεκουράζει

  • Υπνηλία στην διάρκεια της ημέρας

 

Αποτελέσματα

 

  • Δυσκολίες στην εργασία ,στην κοινωνική Και στην οικογενειακή ζωή

 

  • Δυσκολία στις καθημερινές ή επιθυμητές δραστηριότητες

 

 

 

Συνήθη Αίτια

 

Ψυχολογικά

  • Κατάθλιψη

  • Άγχος

  • Ανήσυχες σκέψεις

  • Στρες

Σωματικά

  • Παχυσαρκία

  • Καρδιακή ανεπάρκεια

  • Παθήσεις του αναπνευστικού

  • Διαβήτης

  • Υπνική άπνοια

  • Πόνοι

  • Φάρμακα (Στεροειδή – αποσυμφορητικά – Άλλα)

Σχετιζόμενα με τον τρόπο ζωής

  • Κατάχρηση Τσάι, καφέ, αλκοόλ

  • Βαρύ γεύμα πριν τον ύπνο

  • Έντονη δραστηριότητα πριν τον ύπνο

  • Αυξημένος Ύπνος στην διάρκεια της ημέρας

  • Μη φυσιολογικό πρόγραμμα ύπνου

  • Εργασία σε βάρδιες

Περιβαλλοντικά

  • Υπερβολική ζέστη ή υπερβολικό κρύο

  • Θόρυβος

  • Υπερβολικός συνωστισμός

  • Απουσία προσωπικού περιβάλλοντος

 

 

Ποιές θεραπείες μπορεί να βοηθήσουν

 

 

Υποστηρικτική θεραπεία για:

  • Το στρες και τα προβλήματα ζωής

  • Την Κατάθλιψη

  • Τις ανήσυχες σκέψεις

  • Τις αλλαγές του τρόπου ζωής

  • Τροποποίηση των συνηθειών ύπνου

Φαρμακοθεραπεία για:

  • Τα παροδικά προβλήματα ύπνου

  • Θεραπεία για συγκεκριμένο διάστημα για να σπάσει ο φαύλος κύκλος του μη φυσιολογικού ύπνου

  • Έλεγχο των κιρκαδιανών ρυθμών και τον συγχρονισμό με τον κύκλο φωτός και σκότους

 

 

Σχετικά με την φαρμακοθεραπεία

 

Μετά από εκτίμηση του ειδικού θα πρέπει να επιλέγεται η κατάλληλη φαρμακοθεραπεία, ανάλογα με την μορφή της αϋπνίας (έναρξης, ενδιάμεση τελική, κ. ά )

 

  • Η φαρμακοθεραπεία πρέπει να χρησιμοποιείται για σύντομο χρονικό διάστημα
  • Πρέπει να υπάρχει συνεχής επανέλεγχος για την αποτελεσματικότητα και τυχόν παρενέργειες
  • Για τους περισσότερους φαρμακευτικούς παράγοντες η ταυτόχρονη χρήση αλκοόλ και λήψη άλλων φαρμάκων μπορεί να είναι επιβλαβής. Πρέπει να αναφέρονται και να αξιολογούνται από τον ειδικό
  • Εκτός από τα κλασσικά φάρμακα χρησιμοποιείται η μελατονίνη μια φυσική ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος. Η μελατονίνη σχετίζεται με τον έλεγχο των κιρκαδιανών ρυθμών. Συσχετίζεται επίσης με υπνωτική ενέργεια και αυξημένη τάση για τον ύπνο.

 

Στρατηγικές αλλαγής τρόπου ζωής (τα 10 βήματα για ποιοτικό ύπνο)

 

  1. Όσο μπορούμε μειώνουμε το θόρυβο στο περιβάλλον που κοιμόμαστε (στην ανάγκη ωτοασπίδες)
  2. Το δωμάτιο που κοιμόμαστε να μην είναι ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο
  3. Αν δεν μας παίρνει ο ύπνος δεν πιεζόμαστε να μείνουμε ξαπλωμένοι. Καλύτερα να σηκωθείτε και κάνετε κάτι χαλαρωτικό
  4. Αποφεύγουμε να τρώμε ακριβώς πριν πάμε για ύπνο
  5. Μειώνουμε την ποσότητα οινοπνευματωδών, καφέ και τσαγιού που πίνουμε, ιδίως όσο πιο κοντά είναι στην κατάκλιση
  6. Όσο μπορούμε έχουμε καθορισμένη ώρα που πάμε για ύπνο το βράδυ και που ξυπνάμε το πρωί
  7. Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας στη διάρκεια της μέρας, προσπάθεια για τακτικό πρόγραμμα σωματικής άσκησης
  8. Μείωση της σωματικής και νοητικής δραστηριότητας το βράδυ
  9. Αποφυγή του ημερήσιου ύπνου, ακόμα και αν δεν κοιμηθήκατε το βράδυ
  10. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης